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為了健康，最好少在外面吃飯！許多上班族常常聽到這樣的勸誡，然而現實往往不盡如人意，盡管大部分上班族都知道在外吃飯無益健康，然而繁重的工作往往讓他們中午在外購買便當吃完了事，到了晚上，又不得不面對出去應酬的局面。 現實盡管無奈，但是在這樣的生活中，如果每一個上班族都能在選擇吃食之前多花一些心思，多注意一些細節，至少也能亡羊補牢，讓自己在外面也吃得和家里一樣營養均衡而全面。日本MSN JAPAN邀請到著有《健康吃便當·外食的方法》一書的作者、營養管理師淺野麻美子來為忙碌的上班族、外食族們支招，讓你們吃得更健康！ 買便當、吃外食注意六點幫你保證營養平衡 淺野指出：“一般情況下，在外面吃飯的問題集中表現為蔬菜量不夠、鹽分攝入過高、動物性脂肪攝入過多、營養素結構過于偏向碳水化合物幾方面。只要在這幾方面多多注意，那么在外面吃也是可以吃得很健康的。” 那么，具體來說，在外面吃飯該如何注意營養素的均衡搭配呢？淺野主要歸納了以下六點： 1、活用便利店和超市中販賣的便利性蔬菜； 2、點菜時將一道肉菜換成一道蔬菜類菜； 3、無論是吃快餐還是吃面、吃粥，都不要再額外增加醬油或食鹽； 4、如果吃拉面，不要把湯汁喝完； 5、最好不要吃加工類肉，盡可能選擇天然肉類（比如與其吃漢堡不如吃牛排，與其吃肉包子不如直接吃肉餅。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多，需要特別注意進食量）； 6、注意避開純碳水化合物餐飲組合（比如面條+米飯，意大利面+面包，蕎麥面+壽司或者烏冬面+炒飯等）。 特別值得一提的是，許多人會認為通心粉沙拉和土豆沙拉等應當屬于蔬菜類食物，但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜，因此即使是冠有沙拉的名稱，它們也依然屬于碳水化合物類食材，應當特別注意。 配合不同的時間段吃不同的東西能讓你更營養 身體在不同的時候，對于營養素的需求是不同的，因此，良好利用一日三餐的不同時間段，有針對性地選擇食材和攝入營養素對于保證營養素的全面攝入非常重要。淺野營養師根據一日三餐對于營養素的不同需求給出了不同的建議。 首先，早晨在營養學中被認為是排泄的最佳時機，因此在此之前，早餐應當選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的食材，這樣才能夠在攝入足夠的營養素的同時幫助身體順利地排出殘留物質。同時，早餐被認為是一日能量的最主要來源，而且上午的工作量往往較大，因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物。比較理想的早餐搭配可以是是酸奶+水果塊+飯團+蔬菜沙拉，也可以根據自己的喜好將酸奶改成牛奶，增加一個雞蛋，或將飯團改為燕麥粥等，均是不錯的選擇。 其次，中午在外面購買便當時，最好綜合考慮一下晚餐吃什么。如果晚上有一定的應酬，那么在中餐就應當適當做調整。一般晚間的應酬多大魚大肉，少蔬菜水果，因此中午無論是買便當還是點菜，都最好增加一款蔬菜菜肴，點菜的時候不妨將一道肉菜改為蔬菜，買便當的話則可以靈活運用超市中販賣的蔬菜沙拉或者蔬菜單品，增加蔬菜的攝入量。不要想著買一個便當就足夠了，而是綜合考慮水分→小吃→主食（面包、面條、米飯、飯團等）。 水分的選擇最好選擇不含糖的茶水。小吃則可以在選擇了主食的基礎上，有針對性地補充作為主食的便當中不含有的食材，如可以去買一些關東煮的煮豆腐、煮雞蛋或者蒸雞胸肉、素蒸蔬菜，也可以購買一些蔬菜沙拉。 無論任何時候，我們都能在便利店或者超市買到各種不同的食材，綜合考慮自己一天的攝入食材，聰明地選擇和搭配，哪怕是在外面吃，也能吃得更加營養。 與其選擇單品不如盡量選擇搭配套餐 許多外食族或者便當族最常做的一件事情就是選擇某一種吃的，不講究搭配，吃飽了就夠了，淺野指出，這種做法常常導致飲食結構過于單一、偏向于碳水化合物。 淺野指出，一般情況下，不推薦大家只吃一碗面，但是如果在沒有其他更好更多的選擇的時候，不要額外加肉或者叉燒之類的肉類搭配食材，不妨多給自己增加一個雞蛋，然后搭配一點小菜，將面里搭配的蔬菜如生菜、空心菜、西蘭花等吃掉。 但即使如此，即使是吃了一大碗面，但由于從頭到尾口感都差不多，人很難產生滿足感，因此相比進食單品，淺野更推薦大家選擇具有搭配性質的套餐。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯品等，不但營養價值更高更均衡，不同的食材口感也更容易給人滿足感。如果有條件，不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉。 因為工作和生活的忙碌，無法在家慢慢享受烹飪的樂趣、只能依靠外面的飲食點或者超市中的便當，這是無可奈何的事情。然而在這樣的無可奈何中，人們也不應該放棄對營養的追求，對自己的飲食多一點細心的搭配和照料，就能讓自己的身體享受更豐富的營養灌溉，每個上班族或者外食族都應當多掌握一些這樣在外面進食的小技巧。 |
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